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Laufen liegt im Trend. Weil es gesund ist und Spaß macht. Und weil man es immer und überall trainieren kann: daheim, auf Geschäftsreise oder im Urlaub. Im TARGOBANK Magazin gibt Jörg Bunert, Laufexperte und Mit-Organisator des TARGOBANK Run, Tipps für genussvolles Laufen ohne Frust.

Laufanfänger

Aus seiner Erfahrung als Lauftrainer weiß Jörg Bunert: Laufanfänger wollen häufig zu schnell zu viel. Sie laufen zu schnell los, überfordern sich und verlieren darüber die Lust am Laufen. Der Körper braucht jedoch Zeit, sich an die Belastung und die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen. Daher sollte nicht häufiger als zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden. Denn während der Trainingseffekt der Organe meist rasch einsetzt, dauert er bei Bändern und Sehnen länger. Der Bewegungsapparat muss langsam und gezielt aufgebaut werden, um den Körper zu tragen. Auch die richtigen Schuhe sind für alle Läufer ein wesentlicher Faktor. Sie sollten unbedingt im Fachgeschäft anprobiert und getestet werden.

Gerade für Ungeübte ist es wichtig, im aeroben Bereich zu laufen. Das bedeutet, dass der Körper während der sportlichen Betätigung mit mindestens so viel Sauerstoff versorgt wird, wie er benötigt. Dafür sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz bleiben. Pulsuhren helfen, die Belastung zu messen. Mit dem Training sinkt der Puls. Der trainierte Läufer ist also bei gleichbleibendem Puls schneller als der Anfänger.

„Für alle Neulinge ist es ratsam, sich einem Lauftreff anzuschließen oder sich in einer Laufschule professionelle Begleitung zu suchen“, empfiehlt Jörg Bunert. „Die goldene Regel lautet aber vor allem: dranbleiben!“

Mit diesem Plan gelingt es jedem Anfänger, innerhalb von 3 Monaten 6-8 Kilometer am Stück zu laufen, ohne sich zu sehr anzustrengen:

Trainingsplan:
  1. 1. Woche 1 und 2:

    1 Minute langsames Laufen, 1 Minute flottes Gehen. 3-4 Wiederholungen

  2. 2. Woche 3 und 4:

    1 Minute langsames Laufen, 1 Minute flottes Gehen. 8 Wiederholungen

  3. 3. Woche 5 und 6:

    2 Minute langsames Laufen, 1 Minute flottes Gehen. 3-4 Wiederholungen

  4. 4. Woche 7 und 8:

    2 Minute langsames Laufen, 30 Sekunden flottes Gehen, 3-4 Wiederholungen

  5. 5. Danach:

    5 Minuten Laufen, 1 Minute gehen. 3-4 Wiederholungen

Fortgeschrittene Läufer

Wer etwa drei Monate lang regelmäßig trainiert hat, darf sich schon fortgeschritten nennen.

 „Ein durchschnittlicher Läufer läuft ca. 10 Kilometer“, weiß Jörg Bunert. „Je weiter man kommt, desto mehr will man auch. Ich rate jedem, nicht ständig seine Zeit verbessern zu wollen. Am besten schaut man gar nicht auf die Uhr. Dass ich im richtigen Tempo laufe merke ich dran, dass ich mich beim Laufen problemlos unterhalten kann.“

Wer regelmäßig läuft, also 2-3 mal pro Woche, sollte darauf achten, mindestens zwei Paar Laufschuhe im Wechsel zu tragen. So bekommen die Gelenke Abwechslung und werden dadurch geschont.

Die ideale Trainingszeit muss jeder Läufer individuell für sich finden, meint Jörg Bunert. Wie die Leistungskurve des Menschen zeigt, ist der Körper jedoch zwischen 9 und 11 und zwischen 18 und 20 Uhr am besten für das Training gerüstet.

Laufprofis

Laufprofis trainieren meist zweimal täglich und kommen so auf eine wohldosierte Kilometerleistung von ungefähr 150 km pro Woche. Ihr Trainingsschwerpunkt liegt auf der Ausdauer, wobei 20 – 30 % des Trainings im anaeroben Bereich liegen.

Ihr Leistungsniveau können Laufprofis durch gezielte Tempoläufe weiter steigern. Dazu bieten sich Intervalltrainings oder sogenannte Pyramiden an. In den Intervalltrainings wird die Belastung für den Läufer hochgeschraubt. Dabei läuft er in hohem Tempo 6-8x 1.000 Meter, gefolgt von einer zweiminütigen Trabpause, in der der Puls wieder sinkt. Intervalltrainings können gut auf dem Laufband trainiert werden.

Pyramiden zeichnen sich durch die Steigerung der Laufstrecke aus. Der Läufer absolviert dabei nacheinander Strecken von 200, 400, 600, 800 und schließlich 1.000 Metern. Für Pyramiden bietet sich die Stadionbahn an.

Für alle Läufer, von Anfänger bis Profi, hat Jörg Bunert einen gemeinsamen Tipp: „Draußen laufen! Die Luft und die Natur genießen. Dann wird Laufen zum Genuss.“

Jörg Bunert war 25 x NYC Marathon Finisher, dort 15 x bester Deutscher mit einer Marathonbestzeit von 2:25 Std. Er ist Gründer der Laufsport Bunert Geschäfte, Ausdauerschule by Bunert sowie Veranstalter und Organisator von zahlreichen Laufevents.

Jörg Bunert war 25 x NYC Marathon Finisher, dort 15 x bester Deutscher mit einer Marathonbestzeit von 2:25 Std. Er ist Gründer der Laufsport Bunert Geschäfte, Ausdauerschule by Bunert sowie Veranstalter und Organisator von zahlreichen Laufevents. Foto: Zoltan Leskovar